12 tips para comer sano

En realidad todas las personas deberíamos comer sano. Pero idudablemente mucho más las personas que tenemos diabetes, sobrepeso, presión alta u otras enfermedades relacionadas. El apoyo de la familia es fundamental para llevar una dieta saludable.

Comparto contigo una docena de tips básicos pero muy prácticos a tener en cuenta al momento de organizar nuestra comida:

1. Haz todo lo posible para que las personas con quienes vives elijan comer sano; te será de gran ayuda.
2. Procura tener cinco comidas al día, y que las raciones sean de pequeñas a medianas.
3. Evita los alimentos con alto contenido de azúcares y grasas, como pastas, bollería, chocolates, helados, caramelos, pizzas, etc.
4. Elige productos naturales son mejor que muchos de los procesados
5. La leche o quesos deben ser muy bajos en grasa.
6. Evita los alimentos fritos, apanados y rebozados, intenta cocinar más al vapor, al horno, o a la plancha.
7. Condimenta tus comidas con pocas especias, justo para darles sabor y disminuye la cantidad de sal.
8. Come más pescado o aves, y menos carne roja.
9. Bebe abundante agua. Toma infusiones, como té verde, tilo, manzanilla, y evita el café u otras infusiones con alto contenido de cafeína.
10. Usa edulcorantes para endulzar tus bebidas y alimentos, y disminuye al mínimo el azúcar.
11. Cuando comas fuera de casa, elige las comidas más adecuadas para tu dieta.
12. Usa un buen aceite de oliva virgen extra, pero sin excesos, el aceite es grasa.

Importancia del ejercicio físico

El ejercicio es otra cosa muy importante en el control de la diabetes. Primero, porque en la mayoría de casos, la persona debe bajar un poco de kilos y el ejercicio es clave en este procedimiento.

El ejercicio también afecta los niveles de insulina que produce el cuerpo. La realización de cualquier actividad física conlleva un gasto energético que se realiza sobre la base del consumo de ácidos grasos y glucosa, lo cual en una persona con diabetes es beneficioso, ya que disminuye la cantidad de ésta en la sangre.

Los efectos beneficiosos del ejercicio físico no se limitan al consumo de glucosa, pues se trata de una actividad también recomendada en numerosas alteraciones de la salud del ser humano, como la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, osteoporosis, obesidad, enfermedades pulmonares crónicas, y muchas otras.

El ejercicio físico tiene que ser diario y de una duración aproximada de 40 minutos. Caminar, manejar bicicleta, nadar, trotar, es decir diversas actividades aeróbicos, que ayuden a un buen trabajo del corazón, de los pulmones y de los músculos.

El día mundial de la Diabetes es el 14 de noviembre de cada año, en muchos sitios se lo celebra con CAMINATAS por la vida.

Está demostrado que la actividad física:

• baja el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial
• baja el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno
• mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina
• reduce el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y de sufrir un derrame cerebral
• mantiene fuertes el corazón y los huesos
• mantiene las articulaciones flexibles
• reduce el riesgo de caerse
• ayuda a bajar de peso
• reduce la cantidad de grasa corporal
• aumenta la energía
• reduce sus niveles de estrés
• La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2.

Dieta sana

Dado que no hay ningún tratamiento que elimine la diabetes, la mejor forma de controlarla es con una dieta adecuada. En cuanto la persona sea diagnosticada con diabetes debe empezar a mantener una dieta sana. Evitar comer azucar que por lo general está en los postres, gaseosas, jugos, refrescos azucarados. Reemplazar el azucar por algún endulzante que no tenga glucosa. Preferir verduras, harinas integrales, vegetales, carnes blancas, frutas sin mucho dulce.

Comer menos carbohidratos, lo que significa que la persona no puede comer muchas comidas con contenido de harina blanca. Elegir panes y pastas hechas de harina integral es no solo mucho más saludable sino que también va a ayudar a la persona controlar mejor la insulina que el cuerpo produce.

Limita la cantidad de grasas y dulces que consume. Las grasas y los dulces no son tan nutritivos como el resto de los alimentos. Las grasas tienen muchas calorías. Los dulces pueden tener un alto contenido de azucar, carbohidratos y grasas. Algunos contienen grasas saturadas, grasas trans y colesterol que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Limitar el consumo de estos alimentos te ayudará a bajar de peso y a mantener controlados el azúcar y las grasas en la sangre.

Las grasas están en los aderezos para ensalada, aceite, queso crema, mantequilla, margarina, mayonesa, tocino, embutidos, carnes rojas.

Los dulces como pasteles/tortas/bizcochos, jarabes/siropes, tartas/pay, galletas dulces, helados, donas, gaseosas, jugos con azucar, deben ser evitados.

Si comes dulces, elige helados sin azúcar, sodas de dieta, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar. Cuando vaya a un restaurante, comparta el postre. Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños).

Recuerda que los alimentos sin grasa y con bajo contenido de azúcares también contienen calorías. Habla con tu médico en diabetes sobre cómo incluir los dulces en tu plan de comidas.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad que se caracteriza por un aumento de los niveles de glucosa en la sangre como consecuencia de que la glucosa no entra de forma adecuada en el interior de las células del organismo.

Durante la digestión se descomponen los alimentos para crear glucosa, la mayor fuente de combustible para el cuerpo. Esta glucosa pasa a la sangre, donde la insulina le permite entrar en las células. (La insulina es una hormona segregada por una glándula llamada páncreas).

En personas con diabetes, una de dos componentes de este sistema falla: El páncreas no produce, o produce poca insulina (Diabetes Tipo I); o las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce (Diabetes Tipo II).

La falta de insulina o su uso inadecuado por parte de las células, repercute en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas.

La diabetes crece de manera impresionante en el mundo. En el año 2000, alrededor de 171 millones de personas eran diabéticos en el mundo y se calcula que para el 2030 los diabeticos serán unos 370 millones.

Algunas de sus complicaciones más frecuentes son: daño a los ojos, riñones, nervios y vasos sanguíneos. Sus complicaciones agudas (hipoglucemia, cetoacidosis, coma hiperosmolar no cetósico) son consecuencia de un control inadecuado de la enfermedad mientras sus complicaciones crónicas (cardiovasculares, nefropatías, retinopatías, neuropatías y daños microvasculares) son consecuencia del progreso de la enfermedad.

No existe una cura para la diabetes. Por lo tanto, el método de cuidar la salud para personas afectadas por este desoren, es el control: mantener los niveles de glucosa en la sangre lo más cercanos posibles los normales. Un buen control de los niveles de azúcar es posible mediante las siguientes medidas básicas: una dieta planificada, actividad física, toma correcta de medicamentos, y chequeos frecuentes del nivel de azúcar en la sangre.

Por qué controlar la diabetes

La diabetes debe ser controlada porque es una enfermedad grave o incurable que afecta a casi todas las partes del cuerpo. Por eso para poder mantenerla bajo control es necesario un amplio equipo de personas: Médicos endocrinólogos, oculistas, dentistas, nutricionistas, especialistas en el cuidado de los pies, farmacéuticos, enfermeros, amigos y familiares. Pero de todas estas personas, USTED es el miembro más importante del equipo.

Cuando una persona tiene diabetes, muchas veces dice: "tengo un poquito de diabetes” o “mi azúcar está un poco alta”. Estas expresiones pueden hacernos creer que la diabetes no es una enfermedad grave. Esto no es así. La diabetes es grave, pero usted puede controlarla.

Cualquier persona que tenga diabetes debe seleccionar alimentos sanos, mantenerse en un peso saludable, hacer actividad física todos los días y claro seguir rigurosamente las indicaciones de su médico.

Si usted controla bien la diabetes, se sentirá mejor y evitará los problemas de salud que puede causar la diabetes como: un ataque al corazón o al cerebro; enfermedades de los ojos que pueden causar problemas de la vista o incluso ceguera; daño a los nervios que puede hacer que sus manos y pies le duelan, se sientan adormecidos o con hormigueo -a veces hasta se puede perder un pie o una pierna-; problemas de los riñones que pueden hacer que le dejen de funcionar; enfermedad de las encías y pérdida de los dientes.

Esas son algunas de las razones por las que hay mantener bajo control su diabetes.

A quien camina Dios le ayuda

"Tiene elevada la cantidad de azucar en la sangre" me dijo el técnico del laboratorio, y en seguida agregó: "¿Desde cuándo tiene usted diabetes?". Desde nunca le dije... No tenía ni idea de esa posibilidad... "Bueno... entonces su médico ya le dará las instrucciones necesarias... pero eso es lo que indica su examen".

Fue toda una sorpresa para mi. Había recurrido a un análisis común de sangre por otras razones y emcontré esta novedad que cambiaría mi estilo de vida... Los síntomas habían pasado completamente imperceptibles. Y sin embargo, el azucar ya tenía una buena temporada minando mis órganos internos.

El médico especialista me indicó una dieta baja en grasas y claro muchísimo más baja en azucar, almidones y harina... Pero lo que más me sorprendió fue su recomendación de caminar, por lo menos una hora, todos los días.

"Los laboratorios que producen medicinas -me afirmó el médico- no quieren que se divulgue pero la caminata es la mejor medicina para la diabetes, la presión alta, el colesterol alto, las tensiones estresantes, etc."

Al poco tiempo lo confirmé.